【腹筋の鍛え方】男女とも自宅でOK!初心者でもできる腹筋の割り方【1日5分】

自分には腹筋を割るなんて無理・・と諦めていませんか?

誰もが一度は憧れるのが、「割れた腹筋」。

「夏に海に行っても恥ずかしい思いをしたくない!」

「今年こそは腹筋を割り、脱いでも恥ずかしくない体にしたい!」

「お金も時間もないので、最小限の努力で理想の肉体を手に入れたい!」

という人に向けて、書いていきます。





ジムに通わなくても、あるコツを掴めば腹筋は割ることができる

腹筋を割るためには、一般的なのはジムに通うことだと思います。

ですが、毎月の使用料金が1万円前後、それに加えパーソナルトレーナーを付けるとなると1回3000円〜という感じで、お金がかかります

独身貴族の方はお金がかかるだけならまだ良いのですが、忙しい我々にとって、「トレーニングのために準備をし、移動時間をかけ、予約した時間にトレーニングを受ける」ということは、相当な負担になります。

そこで今回は、「毎日5分で腹筋を割る」という、夢のような話をご紹介します。

腹筋を割るために絶対必要なコトとは?

まず、ジムに通う通わないに関わらず、腹筋を割るためには、「体脂肪率を下げる」必要があります。

できれば、10%前後まで下げるのが理想です。

ただし、筋トレよりもまずここが一番ハードルが高いので、10〜15%をまずは目指しましょう。

実は、腹筋バキバキのマッチョよりも、体脂肪率15%程度で腹筋が少し浮かんで見えるソフトマッチョの方がモテる、という話をどこかで聞いたことがありますし、僕の周りの女性陣もそのように言う子が多かったです。

体脂肪率を下げるには、「食事法を変える」しかありません。

食事法については、こちらの記事を参考にしてください。

ライ○ップも、やはり食事制限がほとんどだそうです。

ここを乗り越えないと、憧れのシックスパックは見えてきませんので、上記記事を必ず読み込んで、実践してみてくださいね!

体脂肪率を下げる記事を読んで実践できれば、健康と同時に行動力も手に入れることができます。

どんなにお金があっても、時間があっても、「ベッドで寝たきり生活」では、意味がありません。

具体的な腹筋を鍛える方法とは?(必要なのはたった3つの小道具)

体脂肪率を下げつつ、筋トレも同時に実施して行きましょう。

ジムに行かずにどのように痩せるのか?

ただ単に、腹筋していたのでは、かなり根性がある人でないと続きません。

それには、以下の小道具たちを使います。

①腹筋ローラー

※膝を保護するマットが付いているのでコレにしましょう!

②プッシュアップバー

※たまにギシギシ音がしたり、傾いているプッシュアップバーがあるので上記がお勧めです。

③プロテイン(SAVASがメジャーでオススメ)

※シェイカーはなくても良いですが、シェイクするのが楽しいのであった方が便利で継続できます!

・・・たったこれだけです。

早い人だと2〜3ヶ月で腹筋が浮かび上がってくるでしょう。(※個人差あり)

ただし、ちょっとだけ使い方にコツがいるので説明しておきます。

腹筋ローラーの効果的な使用方法

付属の説明書も見ていただきたいですが、「ローラーを両手で伸ばしきった状態で、止める」ようにしてください。

最初は1〜2秒でも止めるのがツライと思いますが、慣れると10秒くらい止められるようになります。

それを、5〜10回ほど一度にできるようになれば、あとは体脂肪率を15%前後まで落とせば、腹筋が盛り上がってくるのがわかります。

胸筋と上腕二頭筋も一緒にないとアンバランスですので、プッシュアップバーで腕立て伏せを行いましょう。(これはそこまでコツはありません。20〜30回連続でできるようになれば、そこそこの筋肉がついてきます)

プッシュアップバーを使うのと通常の腹筋をするのとでは、負荷のかかり方がまるで違うため、プッシュアップバーを使った方が時間を短縮して実施することができます。

腹筋ローラーを継続するシンプルな方法

最近の腹筋ローラーには「膝用のマット」が付いていますので、必ずマット付きのローラーを買いましょう。(上記で紹介したものはマット付きで強度もあります!)

物事を継続する時に重要なのは「やる気」といった精神論に頼らないことです。

やる気がない時でも続けてやる人から、結果が出ていきます。

では、どうすればいいかというと、「毎日目につくところにマットを置いておき、忘れないようにする」というのが有効です。

続けられない要因の一つに、初期ではやることを忘れてしまう、というのが挙げられます。

なので、私は毎日必ず目につくところ(台所付近の床)にマットを置き、「忘れる」ということはないようにしていました。

ここで、「面倒くさい。やりたくない」といった感情を無視して、「毎日必ずやる」という選択肢だけを取るようにしてください。(やりたくないという気持ちが少しでも出てきたら、「辛い」という気持ちは一旦忘れて「それをやることで得られる結果」を想像するようにしましょう。プールや海で堂々と脱げたり、異性の前で自信満々な自分の姿を想像しましょう)

プッシュアップバーも近くに置いておき、腹筋ローラーが終わったら、そこからプッシュアップバーも同時にやるようにしてください。

ちなみに筋トレをする時間帯は「朝」が断然オススメです。

なぜなら、朝が1日の中で一番意志の力が強いからです。(夜はどんな予定が入るか分からないですし、1日の終わりで疲れ切ってからの筋トレは難しいでしょう。)

プロテインの飲み方

筋トレをやったら確実に摂取していただきたいのが、プロテインです。

質にこだわったプロテインもありますが、高いものよりもまずは継続を優先しました。

まずは有名どころでお手頃な「SAVAS(ザバス)」のココア味が普通に美味しくて続きます。(マズいと続かないので注意)

シェイカーはなくても良いですが、あった方が間違いないです。シェイクする時も片手でそれぞれ30秒ずつ手首のスナップをきかせるようにすれば、「手首の筋トレ」になります。普通にシェイクしてて楽しいので、合わせてゲットしましょう。洗うのも楽です。

まとめ

・ジムに通わなくても、「コツ」を知っていれば誰でも腹筋を割ることができる

・「コツ」とは、①体脂肪率を15%以下にし、②3つの小道具を使用するだけ

・健康的な習慣は、生涯に渡ってあなたの健康を支え、あなたに元気と同時に行動力を与えてくれる。

夏に恥ずかしい思いをする前に、今すぐ行動しよう!

 

ビバ☆ジャーニー!

 

びーやま








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全国を旅するリーマン。
全国各地の店舗を回ってアドバイスするのが仕事。20歳で起業しましたが現在は教育ベンチャーで働いてます。ブログ『ユトリライダー 』バイクとカメラが趣味。ホラーが苦手。山形生まれ|茨城育ち|東京在住|早大卒

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