年間1000時間増える!! 5時間快眠法【サラリーマンの時間捻出法】

睡眠法を知り、早起きできれば人生がわる。

忙しいサラリーマンや学生が時間を捻出する最良の方法は「早起き」です。

もし自由自在に朝起きることができたら、毎日約2〜3時間を自分の好きなことに費やすことができます。

年間で700時間〜1000時間以上も、時間を増やすことが可能なのです。

その時間に、もしブログを毎日書くことができれば、月収数万〜数十万円だって可能ですし、英語や資格試験の勉強をすることも可能です。午前中に仕事を終わらせることもできるでしょう。

まさに、人生を変えることができるのです。

しかし、なかなか朝起きれないのが現実ですよね。(僕もよく二度寝します。笑)

そこで今回は僕が実践している方法を紹介します。

睡眠の専門医が勧めている方法ですので、是非チャレンジしてみてください!

 

①平日の睡眠時間は『5時間』にする。

よく90分周期で寝ると良いと言われますが、これは人がレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しているからですね。

ノンレム睡眠が深い睡眠になるのですが、この時に起こされると、寝起きが悪くなる=眠い状態で起きてしまい、二度寝をしてしまいやすくなります。

よって、90分周期で起きる時間帯を決めましょう。

一般的なオススメは、6時間〜7時間半だと思います。

それくらいの時間をしっかり睡眠時間として取れる人は良いかと思いますが、忙しいビジネスマンはなかなか時間が取れないのが現状だと思います。

そこで時間を捻出するために、僕は『5時間睡眠』が一番良いなと思っています。

なぜ5時間なのかというと、人は眠りに入るまでに時間がかかりますから、眠りに入るまでの時間を30分程度とり、「寝ている時間は4時間半」というようにしています。

「4時間半睡眠は絶対無理。眠くなる」という人もいると思います。

私も以前はそうでしたが、意外にやってみるとできます。(もちろん体調が悪くなってしまうという方はやめましょう!)

誰でも「夜更かししてしまった」とか「旅行の前日で準備が終わらなかった」という理由で睡眠時間を短くしたことはありますよね?

ただし、休みの日も毎日5時間睡眠だと精神的な疲れも取れないと思いますから、土日は6時間〜7時間半の睡眠時間を取るのをお勧めします。でも寝過ぎは逆に寿命を縮めるという研究結果もあるようですから、休みだからといって寝過ぎには注意してくださいね。

②寝る3時間前の食事(間食)は控える。

「食べ物の消化」はとてもエネルギーを消費します。

寝ている間に人はカラダを自己修復していますから、その時に胃の消化をしなければいけないとなると、カラダに取ってはとても負担になります。

もしどうしてもお腹が空く場合には、消化がよく胃の負担にもならない「野菜スープ」がお勧めです。(最近はコンビニでもスープ系のお弁当が充実していますよね!)

胃の中に何も入っていない状態で寝るだけで、朝の目覚めのスッキリさが全然違ってきます。

コーヒーなどカフェインが含まれる飲み物も、入眠を悪くする場合があるので寝る前は控えてください。





③朝の目覚め方:目覚まし時計の効果的な使い方

まず、「起きる」ということの定義を見直しましょう。

「起きる」とは、ベッド(布団)で目覚めることではなく、「ベッドから立ち上がって自分の足で立つこと」とします。

つまり、布団の中でただ体を起こしただけでは、「起きたこと」にはならないのです。(なぜなら、二度寝してしまう危険性があるからです)

せっかく起きても二度寝してしまっては元も子もありません。

また、目覚まし時計は、「立って歩かないと止められない場所」に設置しましょう。

オススメの目覚まし設置場所は、

(1) ベッドの近くに1つ目を設置(立って起きたら止める場所)

スマホなどの音で起きられる人は、枕元にスマホを設置します。

(2) 部屋の外に1つ目と10分間ズラして2つ目を設置(立って歩かないと止められない場所)

スマホの目覚ましで起きたら、次は10分後に設定した目覚ましを止めるようにします。この時部屋の外に設置しておけば、目覚ましが鳴り響いて家族や隣の人に迷惑をかけますから、何としても自分の足で歩いて止めに行かなければならなくなります。笑

笑い話のようですが、実際かなり効果があるので、「必ず」2つ目の目覚ましも設置するようにしてくださいね。

④目覚ましで起きたら、次に取る行動を決めておく。

自分の場合は朝起きてまず歯を磨きます。(なので洗面所にも3つ目の目覚まし時計を設置するのもかなりオススメです!)

この時、同時に自分の好きな音楽をかけます。(テンションが上がる洋楽などオススメです)

それでも目覚めが悪い時は、熱めのシャワーを浴びます。(これも3〜5分で終わります)

そして、毎朝のルーティン(日課)として

(1) 水もしくはレモン水を飲む(200〜500ml)

水分をしっかり取ることで、便通もよくなりデトックスの効果あり!

レモンを絞ってレモン水にして飲むことでビタミンCを摂取し、風邪等も予防できます。

そして、もっとも大きい効果は「腸内洗浄」でしょう。また別の機会に詳しく解説しますが、腸内が綺麗であれば、肌のツヤから健康、生活習慣病など様々な病気を予防することができます。(そもそも太るということがありません)

(2) 簡単な筋トレ(運動)で体を目覚めさせる

腹筋ローラーと腕立て用のプッシュアップバーを使用しています。

この2つを毎朝5〜10分使うだけで、ジムに通わなくてもお腹周りをスリムにすることが可能です。

【参考】誰でも1日5分でできる!腹筋を割ってモテモテになる方法

朝が一番意思の力が強いので、朝に数分やるだけで1〜2ヶ月後には結構な筋肉がつきます。

筋トレ後にプロテインを作って飲みます。

プロテインは有名なもので、ザバス(SAVAS)安定して量もあり良いでしょう。(amazonでベストセラー1位です)

プロテインシェイカーもあると「あ、プロテイン飲まなきゃ」と気づけますし、シェイクしやすいので楽しく続けられます。(人は基本的に楽しくないと続きません)

(3) ごぼう茶を飲むか、味噌汁を作って食べます。

僕は基本的にしっかりした朝食は採りません。

健康法(食事法)のところで詳しく話しますが、食事は回数を減らすほど、逆に体は元気になります。

その代わりに、食物繊維が多く、デトックス効果がある「ごぼう茶」を飲みます。

飲み物を甘いもの(ミルクコーヒーや清涼飲料水を含む)や炭酸系から「水」か「お茶」に変えるだけで、カラダは一気に健康になり、痩せます。

あとは個人的に「ルイボスティー」も健康的なのでオススメです。
抗酸化作用があり、むくみや貧血、ダイエットに良いとされています。
女性必見!!ルイボスティーの詳しい効能

たくさん水分をとって、午前中に排泄を促すのですが、それでもお腹が空く場合には、バナナやトマトなどの「簡単に食べられる野菜や果物」を食べます。

これも別の記事で話しますが、排泄が上手くいけば、何を食べても太らないカラダを手に入れることができます。

他にオススメなのが「味噌汁」で、お湯で大きなスプーン1杯の味噌を溶かして、乾燥ワカメなどの味噌汁の素(スーパーで普通に売ってます)を入れれば1分で手軽に作れます。

味噌は発酵食品で、胃腸の調子を整えてくれますし、最近は「長寿の日本食」として注目を集めています。(いろんな味噌を試してみると楽しいですよ♪私は大豆の食感などがわりかし残っている「田舎味噌」が好きです)

まずは上記の1つから自分に合いそうなものを選んで実践し、徐々に増やすことをオススメします。

【重要】⑤日中眠くなったら迷わず10〜15分の「仮眠(昼寝)」をしよう。

睡眠時間を短くする際に注意すべき点は、眠くなったら眠気に抵抗しないで「昼寝をする」ということです。

特に昼食を食べた後は眠くなりますから、10〜15分程度の仮眠は必須だと思います。私も一日に2〜3回は仮眠していました。

もし仮眠が取れないという方は、「トイレで5分間でも目をつむって休む」だけでも脳の疲れは全然違いますし、1分間でも目をつむりながら深呼吸したり呼吸を整えるだけでも、脳は休まるものなのです。

また食べ過ぎると猛烈な眠気に襲われますので、将来の生活習慣病の予防とあなたの仕事のパフォーマンスを下げないためにも、腹八分目にしましょう。

ちなみに炭水化物を取り過ぎると血糖値を下げるためにインスリンが出て、この時強烈な眠気に襲われます。炭水化物を控えると驚くほど眠気が無くなりますので、試してみてください。

⑥最初は毎日できなくても、自分を責めないこと。眠い時はしっかり寝よう。

平日は5時間睡眠で良いのですが、土日や休日などは6〜7時間半程度のしっかりした睡眠を取りましょう。

また、5時間睡眠で眠い日は、夜早めに寝て次の日に早起きしましょう。すると、早起きのペースがつかめてきます。

 

【まとめ】

平日の睡眠時間は『5時間』に設定する。

土日は6時間〜7時間半寝る。(ただし、寝過ぎないように注意する)

・寝る3時間前は食事をしない。(どうしても食べたい場合にはスープなどの消化の良いものを食べる)

目覚ましの設定方法を工夫する。(2個目を部屋の外に置く!笑)

・朝起きてから何をするか、朝のルーティンを決めておく。(まずは何か1つ決めてやってみましょう!)

・日中眠くなったら10〜15分の仮眠をとる。(この時寝過ぎないように椅子や机の上で寝るのがオススメ)

・数分目をつむるだけでも脳は休まり、集中力は回復する。

・食べ過ぎないように注意する。(特に炭水化物の取り過ぎに注意!)

 

これであなたも早起きマスターです。

捻出した時間を自分の将来のために投資していきましょう!

 

ビバ☆ジャーニー

 

びーやま








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全国を旅するリーマン。
全国各地の店舗を回ってアドバイスするのが仕事。20歳で起業しましたが現在は教育ベンチャーで働いてます。ブログ『ゆるくいこう。 』バイクとカメラが趣味。ホラーが苦手。山形生まれ|茨城育ち|早大卒

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